Nasiona chia – pochodzenie, właściwości, składniki odżywcze
Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.). Roślina ta pochodzi z Meksyku i Gwatemali. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia znały już prawdawne plemiona Azteków w środkowym Meksyku. Co ciekawe, szałwia hiszpańska, z której pozyskuje się nasiona chia była, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą! Nasiona chia to małe, ciemne kuleczki o średnicy ok. 1 mm lub mniej. Ich ciekawą właściwością jest to, że pochłaniają dużą ilość wody i pęcznieją. Dlatego są często wykorzystywane w kuchni jako produkt scalający desery i zagęszczający różne dania. Nasiona chia szczególnie przydatne są w kuchni wegańskiej.
[pinboard id=8300]
Foto: Heather Barnes on Unsplash
Co zawierają nasiona chia? Przede wszystkim jest to źródło kwasów omega-3. Nasiona chia mają ich więcej niż, uchodzący za ich najlepsze źródło, łosoś atlantycki. Zawierają więcej wapnia niż mleko i więcej żelaza niż szpinak. Nasiona chia warto jeść, ponieważ zawierają bardzo wysoką ilość:
- pełnowartościowego białka,
- antyoksydantów,
- potasu (odpowiedzialny za prawidłowe ciśnienie krwi),
- błonnika (reguluje trawienie),
- magnezu,
- fosforu.
Co sprawia, że nasiona chia są tak wyjątkowe?
Okazuje się, że w nasionach chia znajduje się najwięcej kwasu ALA – o 16% więcej niż w uchodzącym do tej pory za jego najlepsze źródło siemieniu lnianym (wg. badań opublikowanych w piśmie “Nutrition Research”). Nasiona chia są nadzwyczaj bogate w kwasy omega-3. W oleju z nasion chia jest ich, aż 63%. Dla porównania – olej z nasion lnu (uznany za doskonałe źródło omega-3) zawiera ich ,,jedynie’’ 54%. Nasiona chia są drugim, zaraz po otrębach pszennych (42 g/100 g), najcenniejszym źródłem błonnika. Spożywanie nasion chia pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także wpływa na rozwój układu immunologicznego oraz narządu wzroku. Jedząc nasiona chia opóźnisz procesy starzenia komórek. Tzw. przeciwutleniacze zawarte w chia chronią przed rozwojem wolnych rodników, odpowiedzialnych za występowanie nowotworów czy cukrzycy.
Wartości odżywcze nasion chia – ile kalorii zawierają nasiona chia?
Ze względu na wysoką zawartość białka oraz zdrowych tłuszczy, nasiona chia mogą być stosowane jako odżywka w diecie sportowców i wszystkich osób, które chcą w naturalny sposób dostarczać do organizmu wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów.
Nasiona chia – kalorie (w 100 g)
- Wartość energetyczna – 486 kcal
- Białko – 16.54 g
- Tłuszcz – 30.74 g
- Węglowodany – 42.12 g
- Błonnik – 34.4 g
Nasiona chia – jakie witaminy zawierają?
- Witamina C – 1.6 mg
- Tiamina – 0.620 mg
- Ryboflawina – 0.170 mg
- Niacyna – 8.830 mg
- Witamina A – 54 IU
- Witamina E – 0.50 mg
Minerały w nasionach chia:
- Wapń – 631 mg
- Żelazo – 7.72 mg
- Magnez – 335 mg
- Fosfor – 860 mg
- Potas – 407 mg
- Sód – 16 mg
- Cynk – 4.58 mg
Kwasy tłuszczowe w nasionach chia:
- nasycone – 3.330 g
- jednonienasycone – 2.309 g
- wielonienasycone – 23.665 g
- tłuszcze trans – 0.140 g
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Jak stosować nasiona chia?
Ze względu na swoje absorbujące wodę właściwości, nasiona chia to doskonały dodatek do deserów bazujących np. na mleku roślinnym. Nasiona chia zagęszczają soki, koktajle, warto dodawać je także do musli oraz ciast. Nasiona chia mają bardzo delikatny smak, dlatego nie zaburzają smaku bazowych potraw. Możesz używać ich także w zmielonej formie jako dodatek do odżywczych szejków białkowych. Neutralny smak nasion chia sprawia, że są one także idealnym dodatkiem do zup, czy wypieku domowego chleba. W skrócie – nasiona chia można jeść na słodko i na słono. Zmielone lub całe.
Iza Kaczmarska, założycielka portalu GlebokaSwiadomosc.pl. Czynna aktywistka na rzecz kolektywnego rozwoju świadomości. Jej główne obszary zainteresowania to praca z umysłem i pozytywnymi przekonaniami, które jak wierzy, są matrycą naszej rzeczywistości. Według niej najsilniejszym narzędziem transformacji jest… wdzięczność!