Pranajama czyli najstarsza technika pracy z oddechem

W Indiach pranajamę praktykuje się od tysiąc leci. Jej korzyści dla zdrowia ciała i umysłu potwierdziła nauka. Jej holistyczne zalety cenią sobie jogini. Dziś techniki oddechowe stają się również popularne na zachodzie. Nie wiadomo tylko trochę jak się za taką praktykę oddechu zabrać – niby to bardzo proste, ale na co zwracać uwagę? W głowie rodzą się pytania: czy oddycham za płytko, za szybko, za długo? Jeśli chcesz zacząć a masz wątpliwości, czytaj dalej.

Co to jest pranajama?

Jest jednym z ośmiu fundamentów jogi. Niektórzy zaliczają pranajamę do technik relaksacyjnych. Ma ona jednak dużo szersze działanie, które uzależnione są od wykorzystywanych metod. Pranajama to prastara technika oddechowa, która pochodzi z Indii. W sanskrycie Pranayama oznacza “wydłużanie oddechu” a dokładniej “przedłużanie siły życiowej”. Na podstawowym poziomie rzeczywiście pomaga pogłębiać i regulować oddech. Jednak poza działaniem fizjologicznym można otworzyć się też na głębsze korzyści takie jak rozwój psychologiczny czy metafizyczny. Może służyć pracy nad umysłem, na przykład poprawiając koncentrację lub otworzyć drzwi do doświadczeń metafizycznych.

“You and I are all as much continuous with the physical universe as a wave is continuous with the ocean.”

– Alan Watts

, Pranajama czyli najstarsza technika pracy z oddechem

Foto: projekt c y n a m o n

Dlaczego warto?

Oddychanie jest nierozerwalnym elementem naszego życia. Pierwszą czynnością po urodzeniu jest wdech a ostatnią wydech. Rzecz w tym, że różne sytuacje życiowe wpływają na jakość oddechu. Stres na przykład powoduje, że oddech jest płytki i nierównomierny.

Praktyka technik oddechowych spowalnia i pogłębia nasz oddech, przez to zwiększa się pojemność płuc oraz ilość tlenu w organizmie. Co więcej, głęboki oddech stymuluje nerw błędny. To najdłuższy nerw w ciele, który rozciąga się od pnia mózgu aż do brzucha. Gdy stymulujemy ten nerw za pomocą pogłębionego oddechu, nasze ciało automatycznie spowalnia tempo bicia serca, niwelowany jest stres i dzięki temu wchodzimy w stan regeneracji i uzdrawiania ciała.

Jogini od dawna wiedzą, że za pomocą oddechu można uspokoić lub pobudzić cały układ nerwowy. Gdy oddech jest nieregularny, przekłada się na negatywne stany emocjonalne takie jak lęki, niepokój, rozkojarzenie i inne.

Nie wszyscy mamy czas aby codziennie chodzić na długie zajęcia jogi. Nie można tego jednak powiedzieć o pranajamie – praktykować może każdy i wszędzie.

Jogini wierzą, że jakość oddechu przekłada się na długość życia. Dlatego jogini mierzą długość życia w liczbie oddechów a nie w latach. Im spokojniejszy, wolniejszy i głębszy oddech tym dłuższe życie.

“Ciągłość uwagi zależy od powolnego oddechu. Szybkie lub nierówne oddychanie nieuchronnie towarzyszy szkodliwym stanom emocjonalnym takim jak strach, złość, pożądanie.”

– Autobiografia Jogina, Paramhansa Yogananda

, Pranajama czyli najstarsza technika pracy z oddechem

Foto: projekt c y n a m o n

Co mówi nam oddech?

Bardzo niewielu ludzi zwraca uwagę na oddech. A on może nam bardzo dużo powiedzieć o tym co dzieje się wewnątrz. Na przykład gdy natrafiamy na wyzwanie często wstrzymujemy oddech, gdy jesteś zestresowany oddychamy płytko, szybko i nierównomiernie. Gdy umysł jest zaabsorbowany jakimś zajęciem oddychasz głęboko i wolno.

„Można by przytoczyć wiele przykładów matematycznej zależności między tempem oddychania człowieka a odmianami jego stanów świadomości.”

– Autobiografia Jogina, Paramhansa Yogananda

Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń?

Docelowo, potrzebna jest tylko chwila skupienia i nic więcej. Można jednak pomóc sobie na początku w kilku drobnych szczegółach. Ważna jest regularność oddechu. Można sobie pomóc korzystając z takich aplikacji jak Insight Timer czy jakiejkolwiek innej apki, która odmierza czas. Powinna to być jednak aplikacja, która daje regularny sygnał na przykład do 10-15 sekund. Insight Timer jest o tyle super, że dzwonki są misami tybetańskimi. Pięknie brzmią a dodatkowo aplikacja służy medytacji, także na pewno dobrze Ci posłuży.

, Pranajama czyli najstarsza technika pracy z oddechem

Foto: projekt c y n a m o n

Jak zacząć pracę z oddechem?

Zaczniemy od uproszczonej techniki “Oddechu jednej minuty”.

  1. Usiądź w wygodnej wyprostowanej pozycji. Nie musisz siedzieć w lotosie na poduszce do medytacji. Może to być fotel, sofa a nawet łóżko. Dla początkujących warto się wygodnie oprzeć.
  2. Zacznij od głębokiego wydechu. Użyj mięśni brzucha aby pozbyć się całego powietrza z płuc. Gdy dojdziesz do swojego limitu, zacznij powolny wdech.
  3. Wdychaj powietrze równomiernie i powoli. Staraj się oddychać przeponą i brzuchem w równej mierze – klatka piersiowa i brzuch powinny się równomiernie unosić. Gdy dojdziesz do limitu pojemności swoich płuc – przytrzymaj oddech.
  4. Wstrzymaj oddech przez taki sam czas jak brałeś wdech.
  5. Gdy czas dobiegnie końca, weź głęboki wydech. Wydychaj powietrze spokojnie i równomiernie. Użyj mięśni brzucha aby pozbyć się całego powietrza.
  6. Wdech, wydech i przytrzymanie oddechu powinny trwać tyle samo sekund. Docelowo każdy wdech, wydech i przytrzymanie powinno trwać 20 sekund, tak aby jeden cykl trwał jedną minutę (stąd nazwa techniki;). Na początku jednak ustaw metronom lub aplikacje na 10s lub 12s lub 15s – w zależności od możliwości. Ważne cały cykl nie powodował zmęczenia czy zadyszki.
  7. Powtarzaj ten cykl przez 2, 5 lub 10 minut. Doświadczeni jogini ćwiczą pranajamę nawet przez 60 minut.

“When the breath is still, so is the mind.”

, Pranajama czyli najstarsza technika pracy z oddechem

Foto: projekt c y n a m o n

O czym warto pamiętać?

Jeśli nie miałeś wcześniej doświadczenia z technikami oddechowymi, podejdź do tej praktyki z dużą świadomością swojego ciała. Nie zmuszaj się do zbyt wielu powtórzeń, lub zbyt długiego przetrzymywania wdechu. Praktyka powinna być komfortowa i przyjemna. Oczywiście jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne związane z drogami oddechowymi, skonsultuj się wcześniej ze swoim lekarzem. Poza bardzo nielicznymi wyjątkami jak np ciąża, pranajama jest oczywiście bardzo bezpieczna, należy jednak zawsze podchodzić do nowych ćwiczeń z ostrożnością. Jeśli nie jesteś pewien czy możesz ćwiczyć skonsultuj się z lekarzem i swoim nauczycielem jogi.

Share: